INDEXUL GLICEMIC SI RISCUL DE CANCER

Indexul glicemic, sarcina glicemică și riscul de cancer 

conform „La Nutrition”

O alimentație care antrenează o creștere cronică a nivelului de zahăr din sânge este asociată cu un risc mai ridicat de anumite tipuri de cancer, în special de cancer colorectal. 

Cele mai multe dintre glucide, mai ales cele rafinate, duc la o creștere a nivelurilor de zahăr și de insulină în sânge, dar această creștere depinde și de alți factori, cum sunt: cantitatea totală consumată și prezența altor nutrienți.

Aceste variații sunt măsurate prin indexul glicemic (IG), care clasifică alimentele glucidice în funcție de capacitatea lor de a crește nivelurile de glucoză în sânge. 

Alimentele cu IG ridicat, de exemplu pâinea albă, sunt digerate rapid și provoacă tot rapid un vârf al nivelului  de glicemie. 

Alimentele cu indice glicemic mic, cum sunt legumele sau pastele, sunt digerate mai lent , ceea ce face ca glicemia să crească gradat (treptat). 

Sarcina glicemică

Sarcina glicemică (SG) reprezintă produsul dintre indicele glicemic (IG) al unui aliment și conținutul său de glucide (carbohidrați) disponibile pe 100 de grame: ea măsoară efectul glicemiant al porției consumate și deci reprezintă un indicator al cererii de insulină din partea alimentației. 

Cancer colorectal, de sân, de endometru, de pancreas

Mai multe studii s-au ocupat de asocierile dintre IG și SG alimentare și riscurile de diferite tipuri de cancer, dar rezultatele au fost amestecate.

Trei meta-analize au găsit că un IG ridicat era asociat cu un risc crescut de cancer colorectal. Meta-analize au arătat de asemenea că IG și SG ridicate erau ușor asociate cu un risc crescut de cancer la sân (după menopauză) și de cancere legate de diabet , în timp ce o SG ridicată era asociată cu un risc crescut de cancer de endometru. Riscurile de a dezvolta alte tipuri de cancer nu păreau să fie influiențate de IG sau de SG. 

Rolurile insulinei și al IGF-1

Cum se explică faptul că alimentele cu indice glicemic ridicat sau mesele cu o sarcină glicemică ridicată pot favoriza cancerul? 

Cercetătorii consideră că niște creșteri cronice importante ale zahărului din sânge antrenează un nivel mereu ridicat de insulină (hiperinsulinemie), apoi o rezistență la insulină cu o supraactivare a ceea ce se numește calea insulinei, care mobilizează mai mulți factori de creștere, cum este IGF-1. 

În practică

Fie că suntem bine sănătoși sau că există o suspiciune de cancer, e bine să ne compunem alimentația astfel încât ea să aibă o sarcină glicemică joasă sau moderată. 

Pentru asta, trebuie să preferăm alimentele care au fost puțin prelucrate /transformate, glucidele puțin rafinate și să limităm (sau chiar să eliminăm) băuturile dulci: băuturile acidulate, sucurile de fructe, cafelele sau ceaiurile îndulcite. 

S-a publicat și un ghid de referință pe acest subiect: „Noul Regim IG”, care promite în același timp pierderea în greutate fără deshidratare și fără pierdere din masa musculară. 

Cele zece reguli ale noului regim IG

1. Cel puțin 3 fructe și 3 legume pe zi.

Fructele și legumele au un rol esențial în acest regin, pentru că au în general un indice glicemic scăzut și în același timp scad senzația de foame. 

Fructele și legumele ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din fiecare masă. 

Un aperitiv din crudități, legume coapte ca garnitură la felul principal și fructe la desert. Se pot lua și mici gustări după amiaza sau în timpul dimineții cu fructe proaspete și uscate. 

Cartofii nu sunt recomandați.

2. Pâine și cereale cu un indice glicemic scăzut sau moderat (sub 55)

Pâinea integrală sau din mai multe cereale , cu maia, orez complet sau orez basmati (chiar și alb). Chiar dacă aceste tipuri de pâine sunt mai scumpe, ele se păstrează mai bine și nu se risipesc și mai ales conțin vitamine și minerale indispensabile.

La micul dejun, se recomandă fulgii de ovăz tradiționali.

3. Legume uscate de două ori pe săptămână

Legumele uscate sunt bogate în fibre, în vitamine și minerale, au un indice glicemic scăzut, aduc puține calorii și alimentează flora intestinală , contribuind la buna sănătate a sistemului digestiv.

4. Nuci și semințe oleaginoase uscate (alune, migdale...) în fiecare zi.

Grăsimile din nuci sunt grăsimi bune, care vor înlocui grăsimile saturate în membranele celulelor organismului. Se pot mânca în salate , în deserturi sau pot constitui o gustare de potolire a foamei.

5. Pește de două ori pe săptămână.

Peștele nu conține glucide. El conține omega-3, care reduce riscul de boli cardiovasculare, ajută la funcționarea creierului și previn depresiile.

6. Carne, ouă de două ori pe săptămână.

Carne roșie pentru femeile între pubertate și menopauză (care au nevoie de mai mult fier) , carne albă de preferință pentru celelalte femei și pentru majoritatea bărbaților. Ouale sunt bune pentru toți. Pentru vegetarieni, fripturile de soia și tofu oferă alternative la carne. Toate aceste alimente au un indice glicemic scăzut.

7. Lactate cu moderație.

Nu mai des decât un produs lactat  la două zile , din pricina efectului marcat asupra insulinelor (lapte sau iaurturi). Brânzeturile nu solicită insulină, dar sunt bogate în grăsimi saturate și deseori prea sărate. 

8. Ulei de rapiță și de măsline , de preferință presate la rece.

Uleiul de măsline suportă bine temperaturi înalte, deci se poate folosi la gătit, iar uleiul de rapiță se poate folosi la salatele de crudități, pentru că e bogat în acizi grași esențiali. 

9. Frugalitate

Să nu așteptăm să fim înfometați ca să ne așezăm la masă dar nici să nu ne ghiftuim. Să folosim farfurii mici, în care să punem porții mici, să mestecăm bine fiecare îmbucătură pentru a evita inconfortul digestiv și pentru a primi semnalul de sațietate .
Să nu uităm să ne hidratăm corect. 
10. Plăcere și bună dispoziție
Corpul uman are nevoie să mănânce alimentele care îi plac și asta într-o ambianță destinsă, senină, fără stres. 
Practicarea unei activități sportive ajută întotdeauna. 

Acest regim duce la pierderea kilogramelor în plus și acestea nu se „pun la loc”. 

Noi îndulcitori: Tagatesse

Tagatesse este fabricat din lactoză, care este zahărul din lapte. Sub acțiunea enzimelor, lactoza este scindată în doi compuși: glucoză și galactoză. Galactoza este apoi transformată în tagatosă. Ea nu aduce decât  1,5 kcal pe gram, față de  4 kcal pe gram pentru zahăr. Are un indice glicemic foarte scăzut. Nu favorizează nici cariile, ba are și un efect similar unui probiotic asupra florei intestinale (favorizează bacteriile bune).  Dar atenție, folosirea lui e abia la început și probabil nu se cunosc urmările folosirii acestui îndulcitor pe scară largă. Se știe totuși că în cantitate mare are efect laxativ. 

Specialiști în nutriție sfătuiesc să ne îndreptăm eforturile spre a mânca mai puține dulciuri, nu să luăm îndulcitori pentru a ne satisface pofta de dulce concentrat. Tagatesse se găsește în țările europene, dar nu și- de exemplu- în Canada.

Dacă vreți să slăbiți cu regimul IG

Regime IG e benefic pentru sănătate , dar poate fi folosit și pentru a slăbi. În acest din urmă caz, regulile sunt mai stricte: 

Regimul se folosește în trei etape. Durata fiecărei etape e variabilă și depinde de numărul de kilograme de care dorim să scăpăm.

• Primele zile sunt  de ofensivă, prima etapă, servesc la începerea pierderii de greutate , care se dorește a fi suficient de rapidă  pentru a fi încurajantă. Sunt permise doar alimente cu IG foarte scăzut  (<20) În general, prima etapă ar fi de 7 zile. Exemple de alimente cu IG sub 20: mirodenii, majoritatea legumelor, pește, carne, ouă, brânzeturi, ceai, cafea, infuzii de plante 

• A doua etapă e cea de  destocare , deci a pierderii progresive din greutate până la greutatea dorită. În această etapă se pot consuma doar alimente cu indice glicemic până la 55. Exemple de alimente cu IG;55: paste al dente, linte, mere, pere, portocale, struguri, iaurt natural, fasole albă, ciocolată amăruie, fructoză (zahăr din fructe, legume, carne, pește, ouă, ulei, unt, avocado)

• O dată ce persoana a atins greutatea dorită, începe etapa de  stabilizare. Sunt permise alimentele cu IG mai mic de 70 , dând prioritate totuși alimentelor cu IG scăzut. Alimentele cu IG peste 70 trebuie să fie consumate extrem de rar.  Exemple de alimente cu IG mediu (55-70): orez basmati, banane, pâine multicereale, paste bine fierte, porumb dulce, ananas, zahăr (zaharoză).  Alimente cu IG ridicat (70): pâine albă sau integrală, cartofi fierți sau prăjiți, cornflakes sau cele mai multe tipuri de cereale pentru micul dejun, orez alb

Obiectivul ar fi scăderea în greutate cu 300-400 g de grăsime pe săptămână fără a pierde apă sau cantitate de mușchi. 

Surse:

Choi Y, Giovannucci E, Lee JE. Glycaemic index and glycaemic load in relation to risk of diabetes-related cancers: a meta-analysis. Br. J Nutr. 2012;108:1934–1947.

Turati F, et al. High glycemic index and glycemic load are associated with moderately increased cancer risk. Mol Nutr. Food Res. 2015;59:1384–1394.

Galeone C, Pelucchi C, La VC. Added sugar, glycemic index and load in colon cancer risk. Curr. Opin. Clin Nutr. Metab Care. 2012;15:368–373.

Mullie P, et al. Relation between Breast Cancer and High Glycemic Index or Glycemic Load: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Crit Rev. Food Sci Nutr. 2016;56:152–159.

Wang RJ, Tang JE, Chen Y, Gao JG. Dietary fiber, whole grains, carbohydrate, glycemic index, and glycemic load in relation to risk of prostate cancer. Onco. Targets. Ther. 2015;8:2415–2426.

Ye, Y. et al. Association between dietary carbohydrate intake, glycemic index and glycemic load, and risk of gastric cancer. Eur. J Nutr. (2016)

Prognoza meteo pentru iarna 2017-2018

Cum va fi iarna care vine?

S-au făcut deja prognoze, desigur.
„La meteo” a publicat prognoza pentru Europa, desigur cu un important grad de aproximare, inevitabil.
Pe hărțile respective putem vedea și cum se crede că va fi vremea și în țara noastră.
Iată deci:
Decembrie 2017 

Zonele colorate cu roșu vor avea temperaturi medii peste media multianuală (cu unul sau două grade) Deci la noi ar fi să fie o vreme mai blândă ca de obicei, cu precipitații mai ales pe zona centrală și sud-estică a țării. 

Ianuarie 2018

Ianuarie ar urma să fie cu multe precipitații la noi , dar cu temperaturi cu un grad peste media obișnuită în partea centrală și estică ( nivelul obișnuit de temperaturi în vestul țării).

Februarie 2018

Februarie ar urma să fie ceva mai cald ca de obicei (cu un grad) și uscat

Martie 2018

Martie ar fi la noi mai rece ca de obicei (cu un grad ) și cu puține precipitații - spre deloc

Nu mai dați crezare zvonurilor alarmiste cu privire la o iarnă foarte aspră!

Să auzim numai de bine!

Pensiile militarilor si ale functionarilor

Pensiile militarilor

Se discută mult la noi despre pensii: dacă sunt sau nu sunt bani pentru pensii, dacă pensiile asigură un trai decent după o viață de muncă (despre asta se vorbește mai puțin în mass media) , despre pensiile speciale, pentru categorii speciale și despre vârste speciale de pensionare.
M-am gândit atunci să mă uit cum o fi prin alte state din UE. De pildă, în Franța (dat fiind că acolo legislația în domeniu este publică și poate fi consultată pe internet).
Cum se calculează pensia militară în Franța. În primul rând trebuie spus că militarii sunt considerați în Franța funcționari ai statului (formând o categorie aparte, ce-i drept) și se subordonează legislației pentru pensiile funcționarilor statului.

Pensia întreagă pentru funcționari civili și militari (în Franța).

Pensia întreagă pentru funcționari civili și militari se ridică 75% din venitul mediu încasat pe ultimele 6 luni, în afară de prime. 

Anumite prime sunt totuși luate în calcul: e vorba despre indemnizațiile speciale pentru jandarmi și polițiști.

Această sumă se încasează dacă s-a cotizat în regim de funcționar public.

Prin urmare, spre deosebire de situația de la noi, militarii francezi cotizează pentru pensie la fel ca și ceilalți funcționari , iar calculul pensiei se face asemănător cu calculul pentru ceilalți funcționari ai statului.

Pensia  « proporțională »

Dacă durata de serviciu a fost mai mică decât durata de asigurare cerută pentru generația respectivă,(căci durata s-a mărit în ultimii ani)  pensia va fi redusă proporțional cu durata efectiv validată. 

Scăderea pensiei funcționarilor militari pentru ieșirea anticipată la pensie

• Pentru militarii a căror limită de vârstă (pentru ieșirea la pensie) este mai mare sau egală cu  57 de ani și care ies la pensie după 52 de ani, condițiile de de descreștere sunt aceleași ca și pentru funcționarii civili (n-are rost să prezentăm toate detaliile). 
• Pentru militarii a căror limită de vârstă e mai mică de 57 de ani și care ies la pensie (adică cer să fie în retragere) înainte de 52 de ani, se scade la pensie câte  1,25% pentru fiecare trimestru lucrat în minus. .

Numărul de trimestre lipsă se calculează comparând:

- numărul de trimestre necesare pentru a ajunge la  19,5 ani de serviciu pentru cei care nu sunt ofițeri și 29,5 ani pentru ofițeri. 

Prin urmare ofițerii francezi trebuie să fie în serviciul activ minim 29,5 ani ca să primească pensia întreagă, iar subofițerii pot ieși mai repede la pensie- după 19,5 ani de serviciu activ. 

Creșterea pensiei pentru funcționarii civili și militari.

Se aplică o majorare de 1,25% se aplică la pensie pentru fiecare trimestru lucrat peste vârsta cerută pentru pensie. (Pentru trimestrele lucrate înainte de 2009 se aplică o majorare de doar 0,75% pentru trimestrele lucrate suplimentar)   

De notat: reținerea pentru pensie , care era în anul 2011 de 8,12%, e prevăzută a ajunge la 10,55%.
Cumulul pensiei militare cu alte venituri.
Pensia militară se poate cumula, în Franța, cu alte pensii, adică:

• pensia militară de invaliditate
• venituri provenite dintr-o activitate într-un sector privat
• venituri din activități plătite de unul dintre următorii angajatori: administrațiile de stat sau societățile publice care nu au caracter industrial sau comercial sau societăți spitalicești ori asimilate acestora. 

Există însă o condiție: suma brută a veniturilor să nu fie mai mare decât cu o treime față de suma brută a pensiei militare , altfel excedentul se deduce din pensie. 

Acum putem face o comparație cu sistemul de pensii de la noi.

Ce părere aveți?