Indexul glicemic, sarcina glicemică și riscul de cancer
conform „La Nutrition”
O alimentație care antrenează o creștere cronică a nivelului de zahăr din sânge este asociată cu un risc mai ridicat de anumite tipuri de cancer, în special de cancer colorectal.
Cele mai multe dintre glucide, mai ales cele rafinate, duc la o creștere a nivelurilor de zahăr și de insulină în sânge, dar această creștere depinde și de alți factori, cum sunt: cantitatea totală consumată și prezența altor nutrienți.
Aceste variații sunt măsurate prin indexul glicemic (IG), care clasifică alimentele glucidice în funcție de capacitatea lor de a crește nivelurile de glucoză în sânge.
Alimentele cu IG ridicat, de exemplu pâinea albă, sunt digerate rapid și provoacă tot rapid un vârf al nivelului de glicemie.
Alimentele cu indice glicemic mic, cum sunt legumele sau pastele, sunt digerate mai lent , ceea ce face ca glicemia să crească gradat (treptat).
Sarcina glicemică
Sarcina glicemică (SG) reprezintă produsul dintre indicele glicemic (IG) al unui aliment și conținutul său de glucide (carbohidrați) disponibile pe 100 de grame: ea măsoară efectul glicemiant al porției consumate și deci reprezintă un indicator al cererii de insulină din partea alimentației.
Cancer colorectal, de sân, de endometru, de pancreas
Mai multe studii s-au ocupat de asocierile dintre IG și SG alimentare și riscurile de diferite tipuri de cancer, dar rezultatele au fost amestecate.
Trei meta-analize au găsit că un IG ridicat era asociat cu un risc crescut de cancer colorectal. Meta-analize au arătat de asemenea că IG și SG ridicate erau ușor asociate cu un risc crescut de cancer la sân (după menopauză) și de cancere legate de diabet , în timp ce o SG ridicată era asociată cu un risc crescut de cancer de endometru. Riscurile de a dezvolta alte tipuri de cancer nu păreau să fie influiențate de IG sau de SG.
Rolurile insulinei și al IGF-1
Cum se explică faptul că alimentele cu indice glicemic ridicat sau mesele cu o sarcină glicemică ridicată pot favoriza cancerul?
Cercetătorii consideră că niște creșteri cronice importante ale zahărului din sânge antrenează un nivel mereu ridicat de insulină (hiperinsulinemie), apoi o rezistență la insulină cu o supraactivare a ceea ce se numește calea insulinei, care mobilizează mai mulți factori de creștere, cum este IGF-1.
În practică
Fie că suntem bine sănătoși sau că există o suspiciune de cancer, e bine să ne compunem alimentația astfel încât ea să aibă o sarcină glicemică joasă sau moderată.
Pentru asta, trebuie să preferăm alimentele care au fost puțin prelucrate /transformate, glucidele puțin rafinate și să limităm (sau chiar să eliminăm) băuturile dulci: băuturile acidulate, sucurile de fructe, cafelele sau ceaiurile îndulcite.
S-a publicat și un ghid de referință pe acest subiect: „Noul Regim IG”, care promite în același timp pierderea în greutate fără deshidratare și fără pierdere din masa musculară.
Cele zece reguli ale noului regim IG
1. Cel puțin 3 fructe și 3 legume pe zi.
Fructele și legumele au un rol esențial în acest regin, pentru că au în general un indice glicemic scăzut și în același timp scad senzația de foame.
Fructele și legumele ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din fiecare masă.
Un aperitiv din crudități, legume coapte ca garnitură la felul principal și fructe la desert. Se pot lua și mici gustări după amiaza sau în timpul dimineții cu fructe proaspete și uscate.
Cartofii nu sunt recomandați.
2. Pâine și cereale cu un indice glicemic scăzut sau moderat (sub 55)
Pâinea integrală sau din mai multe cereale , cu maia, orez complet sau orez basmati (chiar și alb). Chiar dacă aceste tipuri de pâine sunt mai scumpe, ele se păstrează mai bine și nu se risipesc și mai ales conțin vitamine și minerale indispensabile.
La micul dejun, se recomandă fulgii de ovăz tradiționali.
3. Legume uscate de două ori pe săptămână
Legumele uscate sunt bogate în fibre, în vitamine și minerale, au un indice glicemic scăzut, aduc puține calorii și alimentează flora intestinală , contribuind la buna sănătate a sistemului digestiv.
4. Nuci și semințe oleaginoase uscate (alune, migdale...) în fiecare zi.
Grăsimile din nuci sunt grăsimi bune, care vor înlocui grăsimile saturate în membranele celulelor organismului. Se pot mânca în salate , în deserturi sau pot constitui o gustare de potolire a foamei.
5. Pește de două ori pe săptămână.
Peștele nu conține glucide. El conține omega-3, care reduce riscul de boli cardiovasculare, ajută la funcționarea creierului și previn depresiile.
6. Carne, ouă de două ori pe săptămână.
Carne roșie pentru femeile între pubertate și menopauză (care au nevoie de mai mult fier) , carne albă de preferință pentru celelalte femei și pentru majoritatea bărbaților. Ouale sunt bune pentru toți. Pentru vegetarieni, fripturile de soia și tofu oferă alternative la carne. Toate aceste alimente au un indice glicemic scăzut.
7. Lactate cu moderație.
Nu mai des decât un produs lactat la două zile , din pricina efectului marcat asupra insulinelor (lapte sau iaurturi). Brânzeturile nu solicită insulină, dar sunt bogate în grăsimi saturate și deseori prea sărate.
8. Ulei de rapiță și de măsline , de preferință presate la rece.
Uleiul de măsline suportă bine temperaturi înalte, deci se poate folosi la gătit, iar uleiul de rapiță se poate folosi la salatele de crudități, pentru că e bogat în acizi grași esențiali.
9. Frugalitate
Să nu așteptăm să fim înfometați ca să ne așezăm la masă dar nici să nu ne ghiftuim. Să folosim farfurii mici, în care să punem porții mici, să mestecăm bine fiecare îmbucătură pentru a evita inconfortul digestiv și pentru a primi semnalul de sațietate .
Să nu uităm să ne hidratăm corect.
10. Plăcere și bună dispoziție
Corpul uman are nevoie să mănânce alimentele care îi plac și asta într-o ambianță destinsă, senină, fără stres.
Practicarea unei activități sportive ajută întotdeauna.
Să nu uităm să ne hidratăm corect.
10. Plăcere și bună dispoziție
Corpul uman are nevoie să mănânce alimentele care îi plac și asta într-o ambianță destinsă, senină, fără stres.
Practicarea unei activități sportive ajută întotdeauna.
Acest regim duce la pierderea kilogramelor în plus și acestea nu se „pun la loc”.
Noi îndulcitori: Tagatesse
Tagatesse este fabricat din lactoză, care este zahărul din lapte. Sub acțiunea enzimelor, lactoza este scindată în doi compuși: glucoză și galactoză. Galactoza este apoi transformată în tagatosă. Ea nu aduce decât 1,5 kcal pe gram, față de 4 kcal pe gram pentru zahăr. Are un indice glicemic foarte scăzut. Nu favorizează nici cariile, ba are și un efect similar unui probiotic asupra florei intestinale (favorizează bacteriile bune). Dar atenție, folosirea lui e abia la început și probabil nu se cunosc urmările folosirii acestui îndulcitor pe scară largă. Se știe totuși că în cantitate mare are efect laxativ.
Specialiști în nutriție sfătuiesc să ne îndreptăm eforturile spre a mânca mai puține dulciuri, nu să luăm îndulcitori pentru a ne satisface pofta de dulce concentrat. Tagatesse se găsește în țările europene, dar nu și- de exemplu- în Canada.
Dacă vreți să slăbiți cu regimul IG
Regime IG e benefic pentru sănătate , dar poate fi folosit și pentru a slăbi. În acest din urmă caz, regulile sunt mai stricte:
Regimul se folosește în trei etape. Durata fiecărei etape e variabilă și depinde de numărul de kilograme de care dorim să scăpăm.
- Primele zile sunt de ofensivă,
prima etapă, servesc la începerea pierderii de greutate , care se dorește a fi suficient de rapidă pentru a fi încurajantă. Sunt permise doar alimente cu IG foarte scăzut (<20) În general, prima etapă ar fi de 7 zile. Exemple de alimente cu IG sub 20: mirodenii, majoritatea legumelor, pește, carne, ouă, brânzeturi, ceai, cafea, infuzii de plante
- A doua etapă e cea de destocare , deci a pierderii progresive din greutate până la greutatea dorită. În această etapă se pot consuma doar alimente cu indice glicemic până la 55. Exemple de alimente cu IG;55: paste al dente, linte, mere, pere, portocale, struguri, iaurt natural, fasole albă, ciocolată amăruie, fructoză (zahăr din fructe, legume, carne, pește, ouă, ulei, unt, avocado)
- O dată ce persoana a atins greutatea dorită, începe etapa de stabilizare. Sunt permise alimentele cu IG mai mic de 70 , dând prioritate totuși alimentelor cu IG scăzut. Alimentele cu IG peste 70 trebuie să fie consumate extrem de rar. Exemple de alimente cu IG mediu (55-70): orez basmati, banane, pâine multicereale, paste bine fierte, porumb dulce, ananas, zahăr (zaharoză). Alimente cu IG ridicat (70): pâine albă sau integrală, cartofi fierți sau prăjiți, cornflakes sau cele mai multe tipuri de cereale pentru micul dejun, orez alb
Obiectivul ar fi scăderea în greutate cu 300-400 g de grăsime pe săptămână fără a pierde apă sau cantitate de mușchi.
Surse:
Choi Y, Giovannucci E, Lee JE. Glycaemic index and glycaemic
load in relation to risk of diabetes-related cancers: a meta-analysis. Br.
J Nutr. 2012;108:1934–1947.
Turati F, et al. High glycemic index and glycemic load are
associated with moderately increased cancer risk. Mol Nutr. Food
Res. 2015;59:1384–1394.
Galeone C, Pelucchi C, La VC. Added sugar, glycemic index and
load in colon cancer risk. Curr. Opin. Clin Nutr. Metab
Care. 2012;15:368–373.
Mullie P, et al. Relation between Breast Cancer and High
Glycemic Index or Glycemic Load: A Meta-analysis of Prospective Cohort
Studies. Crit Rev. Food Sci Nutr. 2016;56:152–159.
Wang RJ, Tang JE, Chen Y, Gao JG. Dietary fiber, whole grains,
carbohydrate, glycemic index, and glycemic load in relation to risk of prostate
cancer. Onco. Targets. Ther. 2015;8:2415–2426.
Ye, Y. et al. Association between dietary carbohydrate
intake, glycemic index and glycemic load, and risk of gastric
cancer. Eur. J Nutr. (2016)
