Dieta lui Djokovic

Regim fără gluten, dar cu multe legume

S-a vorbit mult despre faptul că Novak Djokovic (recentul câștigător al Turneului campionilor , jucătorul de tenis nr.1 mondial) are o intoleranță la gluten și de aceea a renunțat la vechile sale obiceiuri alimentare preferând o dietă fără gluten, fapt ce l-a ajutat la eliminarea problemelor respiratorii și abdominale pe care le avusese mai înainte.
Dar eliminarea glutenului nu e singurul lucru la care e atent Djokovic.

Așa cum a scris și în cartea lui „Serviciul câștigător”, el și-a schimbat în întregime stilul de viață
Sub îndrumarea doctorului Igor Cetojevic, el a eliminat din alimentație și  produsele lactate, dulciurile și cafeaua . În timpul competițiilor nu pune alcool în gură și a adoptat o nouă igienă de viață , ce include suficient somn, dar și meditație (rugăciune). 
El a încetat să vorbească doar de cariera lui de jucător de tenis, preocupându-se și de alte lucruri, cum ar fi ajutorarea semenilor sau donații pentru biserica sârbă.
În același timp, a încercat difeite alimente pentru a constata dacă îi convin , pentru a le include în meniu.

În urma asocierii succesului său sportiv cu alimentația fără gluten, Novak a devenit ambasadorul firmei franceze de alimente fără gluten Gerblé, sumele prevăzute în contract fiind confidențiale.

Dieta lui Novak Djokovic e bazată   pe legume, fasole, carne albă, pește, fructe, nuci, semințe , năut, linte și uleiuri sănătoase.
A eliminat total produsele cu gluten și produsele lactate și a redus mult dulciurile.
El cumpără alimente organice oriunde este posibil și gătește de multe ori singur.(pentru a-și aminti să nu ia mâncarea ca pe ceva de la sine înțeles), Djokovic mănâncă încet și deliberat.
Multe dintre mâncărurile de la mesele lui sunt după rețete făcute de Candice Kumai.


În 2012, după ce câștigase finala contra lui Nadal la Australian Open, și-a permis să mănânce un pătrățel mic de ciocolată. Nu mai gustase ciocolată de 18 luni.

Nu se uită la televizor în timp ce mănâncă și lasă la o parte telefonul și computerul.

E bine de știut însă că pâinea fără gluten se prepară cu ajutorul unor aditivi alimentari (gumă de guar și altele ) care să confere aluatului din făină de orez elasticitatea celui din grâu.

Dornici să obțină la rândul lor rezultate-minune pe terenul de tenis, Andy Murray și Jo-Wilfried Tsonga s-au convertit și ei la o dietă fără gluten. Nu se știe însă dacă ei au adoptat întregul stil de viață al lui Novak Djokovic. 

Iată cum decurge o zi din viața lui Novak Djokovic:
Seara s-a culcat între ora 23 și ora 24. Deci cam la aceeași oră. 
Scularea la 7 dimineața.
20 de minute de yoga sau tai chi, apoi micul dejun .
Urmează o oră și jumătate de antrenament cu partener de joc. În încheiere: stretching și masaj sportiv.
 La prânz evită ca de obicei zahărul, proteinele (în special din din carne roșie ) și carbohidrații nepotriviți.
Apoi: altă ședință de antrenament de o oră , folosind greutăți și benzi de rezistență. 
Apoi bea o băutură proteică.
În continuare: altă ședință de lovire cu racheta, timp de 90 de minute ,iar stretching , eventual alt masaj.

În meniul său intră bețișoare de legume, fasole, năut, linte, carne albă, pește, fructe, nuci și semințe, uleiuri sănătoase.. 
Iată un exemplu de dietă zilnică a campionului:

O zi la masă cu Novak Djokovic:

Mic dejun

• Se bea apă
• Două linguri cu miere
• Un bol cu musli (müesli ) energetic cu lapte de migdale sau de orez neîndulcit. Poate conține merișoare, stafide, semințe de dovleac sau de floarea soarelui, migdale. Poate să introducă în acel amestec și ovăz verde, afine. Sau un bol cu miere, unt de caju și fructe.  unt de caju
• Fruct

Eventual, în timpul dimineții (facultativ)

• Pâine fără gluten sau biscuiți cu avocado și cu ton.  

Dejun

• Salată de mesclun -amestec variabil de frunze de lăptucă, un soi de caprifoi, rucola, cicoare, andivă, radicchio, frunze de stejar, la care se poate adăuga păpădie, frunzulițe de spanac, iarbă grasă (folosită de daci sub numele de lax),plante aromatice, cu puțin ulei de măsline și usturoi.  
• Paste primavera fără gluten (inclusiv paste de orez) 
  Dovlecei, sparanghel, roșii uscate la soare, eventual brânză vegană.

Eventual –în timpul dupăamiezii

• Un măr cu unt de caju
• Pepene galben, pepene roșu.

Dîneu

• Salată César Kale (cu varză creață ,fenicul,  quinoa, muguri de pin) și dressing (eventual cu hamsii și sardine)
• Supă minestrone
• Somon (file) cu ierburi (eventual cu roșii prășite și marinată) 

E o dietă cu care se poate pierde din greutate

Meniul pentru altă zi:

Micul dejun: apă (la scularea din pat); două linguri de miere; banane cu unt de caju; fructe
Gustare în timpul dimineții: (dacă e necesar) : pâine prăjită (fără gluten) cu unt de migdale și miere.
Prânz: Salată de verdeață amestecată, salată picantă cu tăiței soba (soba fără gluten, ardei gras roșu, rucola, caju, frunze de busuioc, vinegretă picantă)
Gustare de la mijlocul dupăamiezii: bar cu fructe și nuci; fructe
Cina: Salată de ton nicoise (fasole verde, fasole cannellini, rucola, ton, ardei roșu, roșii și năut din conservă), supă de roșii, roșii prăjite.

Ziua a treia:

Micul dejun: apă la scularea din pat; două linguri de miere; ovăz fără gluten cu unt de caju și banane; fructe.
Gustarea la mijlocul dimineții: (dacă e necesar): hummus făcut în casă (cu năut și sos de soia fără gluten)  cu mere/crudități.
Prânz: Salată de verdeață amestecată, paste fără gluten cu pesto  (inclusiv paste de orez, nuci și frunze de busuioc). Înainte de fiecare masă, Novak Djokovic spune o rugăciune . Mănâncă având atenția îndreptată la mâncare. 
Gustare de la mijlocul după -amiezii: Avocado cu biscuiți fără gluten; fructe
Cina: Salată proaspătă de verdeață cu avocado și dressing făcut în casă; supă de morcovi și ghimbir; pui întreg prăjit cu lămâie. (De menționat că urmărește să fie un pui crescut în curte sau organic) 

Iată și o rețetă de supă minestrone:

Minestrone

Ingrediente
Nr. persoane : 8 

·         4 lingurite ulei de măsline

·         2 cepe mijlocii tocate

·         4 căței de usturoi tocați

·         2 morcovi  tăiați în două pe lungime, apoi tăiați în feliuțe transversale

·         1 cartof curățat de coajă și tăiat în cubulețe

·         1 dovlecel tăiat cubulețe

·         4 liguri de busuioc proaspăt , tocat, sau o linguriță de busuioc uscat

·         1 linguriță de oregano uscat

·         2 foi de dafin

·         700 g de roșii coapte, cojite, fără sâmburi și strivite

·         1 l de supă de pasăre făcută în casă

·         100 g de fasole verde tăiată în bucăți

·         120 g de paste scurte (scoiculițe sau altfel)

·         400 g de fasole boabe roșie sau albă, fiartă

·         40 g de parmezan proaspăt ras

·         3 lingură de pătrunjel tocat

·         Sare

---

Preparare

Metoda de preparare
Yimp de preparare : 20minute  ›  Fierbere : 50minute  ›  Va fi gata în :1oră10minute 

1. Într-o cratiță mare se încălzește uleiul un minut, se adaugă ceapa, isturoiul și le călim la foc mic 5 minute.
2. Se adaugă morcovii, cartoful, dovlecelul, busuiocul, oregano și foile de dafin și se călesc încă 5 minute, amestecând din timp în timp
3. Se încorporează roșiile , supa de pasăre, se dă în clocot și se lasă să fiarbă la foc mic, fără capac,  20 de minute.
4. Se adaugă fasolea verde , se pune capacul și se continuă fierberea circa 10 minute. Fasolea verde trebuie să nu se înmoaie prea tare. Se scot foile de dafin.
5. În timp ce fierbe supa, se fierb pastele «al dente», în apă clocotită ușor sărată; se scurg pastele și se adaugă în supă împreună cu fasolea boabe.
6. Se încălzește totul din nou, se sărează moderat dacă e nevoie și se servește presărând parmezan ras și pătrunjel în farfurii. 

Ce este intoleranța la gluten
Glutenul este un ansamblu de proteine ce se găsește în anumite cereale cum sunt grâul, dar și secara, orzul și chiar în porumb, orez și mei (în fiecare dintre acestea găsindu-se alte tipuri specifice de proteine). Dar cei cu intoleranță la gluten pot în general să mănânce porumb, orez , mei, hrișcă, quinoa. 
Glutenul dă elasticitate aluatului. Cei care au trăit în „vechiul regim” își amintesc de faptul că uneori se găsea în comerț o făină din care nu se putea prepara un aluat bun, ci rezulta doar o pastă lipicioasă și lipsită de elasticitate și care nu creștea cum trebuie cu drojdie. Explicația era că la export nu erau primite loturile de cereale (sau de făină ) cu conținut scăzut de gluten , dar se cultiva și grâu cu conținut scăzut de gluten pentru că dădea recolte foarte mari. Așa că acest tip de făină se comercializa în țară...doar că nu era agreat de gospodine.
Cercetătorii din agricultură au creat prin urmare soiuri de grâu cu un conținut  crescut de gluten, care dau o făină folosită pentru produse de panificație superioare (pufoase,crescute). S-a ajuns astfel la răspândirea soiurilor de grâu cu mare cantitate de gluten.
Unii oameni se nasc cu o intoleranță la gluten, numită boala celiacă. Aceste persoane nu pot digera glutenul, care le provoacă grave probleme de sănătate , ce se pot manifesta sub formă de oboseală cronică, tulburări gastro-intestinale, probleme articulare, neurologice sau dermatologice, stomatologice,   astfel încât sunt siliți să renunțe pentru totdeauna la acele alimente care conțin gluten, rezultând un regim hipocaloric  ce trebuie să fie supravegheat de medic pentru a nu se ajunge la grave carente de nutriție.
Sensibilitatea la gluten
Există și o sensibilitate la gluten,  diferită de boala celiacă și care ar afecta cam 6% din populația americană. Ea a fost pusă parțial pe seama unui efect nocebo (teama că un anume lucru le-ar putea dăuna, ceea ce are un efect psihologic ce se traduce în final și în plan fizic). Altă explicație ar fi prezența glucidelor care fermentează și care generează disconfort intestinal.

Ovăzul nu conține toate proteinele ce se găsesc în grâu, dar conține o proteină diferită, numită avenină. Avenina poate la rândul ei să fie toxică pentru mucoasa intestinală a persoanelor sensibile , dar unele varietăți de ovăz sunt inofensive și bune pentru o alimentație fără gluten, dar din pricină că făina de secară e procesată împreună cu făina de grâu ovăzul a fost clasificat de FAO ca având conținut de gluten.  În Scoția și în Irlanda însă , unde se cultivă mai puțin grâu, ovăzul este recomandată pentru alimentația fără gluten.
_________________________________________________________________________________

Update 12.01.2024

Între timp aflăm că Djokovic a renunțat și la carne și la produsele lactate, adoptând o dietă strict vegetariană, dar cu adaosuri proteicce.
Acum, dieta sa zilnică arată cam așa:
Dimineața: un pahar cu apă caldă cu puțină lămâie, pentru detoxifiere. Urmează o pauză pentru meditație.
Apoi, tot dimineața, Novak bea un smoothie verde, alcătuit din spanac, alge, fructe, semințe de chia și suplimente proteice (pudră de proteine organice și creatină.) O combinație pentru a avea energie și claritate mentală fără a fi îngreunat de digestie.
În privința meselor, acestea variază în fiecare zi, dar cuprind mereu alimente ușor de digerat, cum ar fi mere, babane și alte fructe,  de asemenea migdale,  nuci, curmale, unt de migdale, mușchi organic fără gluten, mâncate separat sau amestecate în diferite combinații, de cele mai multe ori cu adaos de miere de manuka provenind din Noua Zeelandă. O gustare obișnuită în timpul zilei e o felie de pâine fără gluten cu avocado pe deasupra. Sau măr cu unt de caju. În timpul meciurilor mănâncă banană sau curmale 
Pentru mesele principale are ca sursă de carbohidrați quinoa, orez sălbatic sau cartofi dulci .
În meniu figurează și paste fără gluten, (făcute din quinoa sau hrișcă)  cu legume. (dovlecei, sparanghel, roșii uscate la soare, 
Seara mănâncă cea mai mare cantitate de proteine - din tofu (într-o salată cu varză roșie și păstăi de mazăre , gogoșari și ceva nuci.
Novak Djokovic analizează cu atenție apa pe care o bea, băuturile cu vitamine folosite de sportivi și în general orice introduce în organism. 

De menționat că el a lansat propriul brand de băuturi nutritive SILA .
El a învestit și în firma Waterdrop, care a eliminat sticlele de plastic pentru băuturile pe care lee produce.(băuturi fără zahăr, nici cofeină, cu electroliți și nouă vitamine . Ambalajele folosite se dizolvă în apă   
Putem adăuga și programul obișnuit de antrenament al acestui mare sportiv.

.Luni: Condiționarea cardiovasculară și forța de bază. Asta înseamnă :

• exerciții cardio de dimineață
• 30 de minute de alergare ușoară
• 15 minute  antrenament cu intervale de înaltă intensitate- sprinturi pe terenul de tenis sau pe o bandă de alergare, sărituri cu ambele picioare odată peste garduri , flotări, răsuciri rusești (cu mâinile pe o minge mare medicinală și corpul întins sprijinit pe vârfurile picioarelor, ridică pe rând câte un picior- 3 seturi de 20 de repetări . Din planșăridică alternativ câte un braț ducându-l la spate. Alergări desculț pe iarbă, la deal. 

Marți: Antrenament de forță și agilitate. 

• Aruncări cu mingea medicinală- 3 seturi de 6-10 repetări
• Deadlift- tot atâtea
• Bench press: tot atâtea

După amiaza: agilitate și joc de picioare ;alergări înainte-înapoi 15-20 de minute, sărituri în lateral 

Miercuri: tenis pe teren, inclusiv tehnică și strategie,  două-trei ore.După amiază: yoga atârnat sau stretching, apoi 30 de minute înot sau bicicletă.

Joi:  Dimineața: cardio, apoi 45 de minute alergare ușoară. 15 minute sărituri cu două picioare pe treptele stadionului din două în două sau sprinturi. După amiaza, viteză și agilitate. Sprinturi și sărituri peste obstacole, în lateral , 3 seturi de 20 de repetări. 15-20 de minute . Stretching. Ca exercițiu cardio- cărarea în spate a antrenorului urcând scara stadionului. 

Vineri: antrenamente de forță și tenis. Tracțiuni 3 seturi de 12 repetări. Ridicări de greutăți: 3 seturi de 8-10 repetări. Aruncări laterale de minge medicinală- 3 seturi de 15 repetări. După amiază: tenis. Joc de picioare serviciu, voleuri. 

Sâmbătă: antrenament de tenis și rezistență.  

• Dimineața: tenis pe teren, cu concentrare pe situații de meci și strategie - 2-3 ore..
• După amiaza rezistență. Alergare pe bandă sau plimbare cu bicicleta (1-2 ore) 

Duminică: odihnă și recuperare. Întinderi, piscină, tehnici de relaxare. 

Regimul hiperproteic la fel de rău ca fumatul

Regimul hiperproteic sporeşte riscul de cancer

Cum să ne regăsim silueta de altădată

Cum să micşorăm burta ?

Burta proeminentă se poate explica prin: 

• Balonare cu aer sau cu gaz: în partea superioară a burţii poate fi aer îngriţit odată cu mâncarea sau provenit din băuturi gazoase sau după mestecarea de chewing-gum. În partea iinferioară, e vorba de o fermentaţie din digestia defectuasă a unor alimente 


• O acumulare de grăsime: alimentaşie prea bogată în glucide sau lipide, combinată cu lipsa de exerciţii fizice provoacă apariţia colăceilor de grăsime.


• Lipsa de tonicitate : fără muşchi abdominali, pântecul devine flasc şi grăsimea se instalează. Asta face ca încerările de micşorare a burţii să fie din ce în ce mai dificile .

Pentru a regăsi o talie frumoasă, trebuie să urmăm 4 etape :

1. tratarea balonării
2. Combaterea colăceilor
3. Fortificarea musculaturii
4. Schimbarea comportamentului alimentar

Prima etapă: combaterea balonării

1) Accentuarea arderii grăsimilor : să mâncăm mai puţine dulciuri. 

Organismul cheltuieşte energie folosind:

• Glucide (alimente şi rezerve de glicogen),
• Lipide (alimente şi depozite de grăsime din corp),
• Proteine (alimente şi ţesuturi musculare).

Dacă vrem să fie arse depozitele de grăsime, trebuie să evităm sursa energetică principală: glucidele.Un consum mai mic de 100 grame de glucide pe zi este considerat "sărac în glucide", dar pentru rezultate mai bune ar trebui să mâncăm mai puţin de 60g pe zi.

În regimurile sărace în grăsimi, (care sunt implicit bogate în glucide) corpul va arde un amestec de grăsimi şi de ţesut muscular (proteine), ceea ce nu e de dorit.

2) Exerciţii pentru micşorarea abdomenului : 

Antrenament de mare intensitate, cu pauze. Exerciţiile cardio care alternează intervale intense cu intervale uşoare arde cu 50% mai multe grăsimi decât exerciţiile cardio de intensitate uniformă. Antrenamentul ar trebui să fie practicat în serii de 10-20 de minute.

3) Mâncaţi pe îndelete : mâncarea pe fugă antrenează aer care încetineşte digestia. E indicat să mâncăm aşezaţi, în loc liniştit şi să mestecăm bine. 

4) Alegerea legumelor bune : legumele se digeră uşor, cu excepţia legumelor uscate şi a cartofilor, care ar trebui evitaţi dacă aveţi probleme cu digestia lor. Legumele drenează organismul, facilitând eliminarea.

5) Dozarea fibrelor : Sunt necesare cam 25 - 30 grame de fibre alimentare pe zi. Fibrele sunt în cereale complete, fructe, legume . Dar peste 30 de grame de fibre pe zi pot provoca iritaţii ale intestinelor şi balonări, ceea ce nu ne dorim. 

6) Preferarea alimentelor gătite : ele sunt mai uşor de mestecat, de digerat şi de asimilat. 

7) Mâncaţi proteine : proteinele din carne, peşte, ouă aduc multă energie fără a provoca fermentaţie. 

8) Nu mâncaţi prea sărat : sarea provoacă retenţia de apă. Sunt de evitat şi alimentele industrializate, gata preparate, de încălzit acasa.

9) Aveţi grijă de sistemul digestiv : o cură de probiotice, o cură de prune şi de smochine (dimineaţa, timp de 3-4 zile) stimulează eliminarea. Consumaţi fibre la fiecare masă.  

10) Respiraţi bine : o bună respiraţieabdominală contribuie la eliminarea toxinelor. bien respirer avec le ventre contribue à éjecter les toxines de l'organisme.

11) Eliminarea ronţăitului între mese : la fiecare ronţăială se eliberează sucuri digestive. 

12) Înlocuiţi produsele din făină albă cu cele din făină integrală : se va arde mai uşor grăsimea viscerală .

Debarasarea de colăcei

>Sfaturi pentru întărirea abdomenului

Mesele dezordonate, cu prea multă grăsime, prea sărate provoacă acumularea de grăsime în jurul taliei.

Ce e de făcut?

Exerciţii fizice : Cam de trei ori pe săptămână şi suficient de mult timp - peste 30 de minute începe arderea rezervelor .

Sunt utile sporturie de rezistentă : mers rapid, înot, alergare, ciclism, fitmess, aerobic etc. Mers pe jos cât de mult zilnic, urcat pe scări şi nu cu liftul.

• Reducerea dulciurilor : Zaharurile rapide ( prăjituri, dulciuri, băuturi gazoase) şi glucidele rafinate (zahăr alb, orez alb,etc) cresc nivelul de insulină în sânge. Aceste vârfuri de insulină duc la stocarea dulciurilor sub formă de grăsime în zona taliei. Pentru a remedia, consumaţi de preferinţă glucide netransformate (cereale complete, orez complet, paste integrale).  


• Supravegherea aportului zilnic de calorii : si vous consommez plus de calories que votre corps en a besoin quotidiennement, vous allez stocker les calories consommées en surplus.
  
  Masaj : masarea burţii favorizează microcirculaţia, schimburile celulare, reduce reţinerea de apă şi optimizează digestia.
• Se masează încet, cu mişcări circulare în sensul acelor de ceasornic. Apăsaţi uşor. Puteţi încerca şi palparea-rularea: ciupiţi pielea, trageţi-o, rulaţi-o între degete. Insistaţi în punctele densibile. 

• 
  Masaţ-vă şi în caz de balonare, apoi presaţi uşor pentru expulzarea gazelor.
• Destindeţi-vă : abdomenul receptează emoţiile. În caz de şoc emoţional, depresie, stres, avem dureri de burtă, balonări, probleme de tranzit. Se tratează prin respiraţie abdominală. În picioare, sau lungit pe spate, retrageţi abdomenul, puneţi mâna pe el, deschideţi cutia toracică, apoi abdomenu, blocaţi aerul, apoi expiraţi. 
• Încercaţi creme : de folosit dimineaţa şi seara creme drenante, cu masaje sensul acelor de ceasornic. 

Încercaţi plante : gelule, ceaiuri pot folosi pentru detoxifiere

• contra balonării :cărbune vegetal, argilă albă, chimen, fenicul etc.,
• contra digestiei dificile : anghinare,ridiche neagră, boldo  etc,
• contra constipaţiei :seminţe de in, diferite alge

Sfaturi pentru tonifierea abdomenului

Munca sedentară, deplasările cu transportul în comun sau cu maşina, poziţie proastă în faţa calculatorului duc la relaxarea abdomenului , care devine flasc şi creşte. Avem dureri de spate. E necesar să ne tonifiem abdomenul:

• Poziţie cât mai dreaptă posibil :.Se pot practica Pilates, stretching, zoga, gimbastică în apă sau dans.Staţi drept în picioare sau pe scaun. 
• Faceţi întinderi dimineaţa la sculare, apoi în alte momente ale zilei. Stând drept, cu burta suptă, încercaţi să atingeţi tavanul cu mîinile. 
• Exerciţii fizice  :
  Gimnasticî, escaladă, sporturi de luptă, dans badminton.
  Sporturile de rezistenţă (marş, jogging, nataţie, ciclism, role) sunt exerciţii fizice aerobice care combat colăceii pe termen mediu şi lung, cu condiţia să fie practicate minim 40 de minute la rând cu intensitate moderată, de 2-3 ori pe săptămână.
• Întăriţi-vă abdomenul : Exerciţii abdominale cel puţin 10 minute dimineaţa, cu abdomenul încordat.
  
  Puteţi lua apoi o tabletă de ciocolată.

Schimbarea comportamentului alimentar

> Conduita alimentară contribuie la micşorarea burţii

• Alimente de preferat : proteine animale gătite la vapori (carne slabă, pasăre, peşte, ouă), cereale complete (în mici cantităţi), legume (morcovi, ridichi,varză,praz etc), fructe uscate şi proaspete, ciocolată neagră , apă, ceai, infuţii de pante. 
• Alimente de evitat : felurile cu sos, prăjelile, laptele, iaurtul, brânza albă, pâinea albă, băuturile gazoase, sucurile de fructe ce nu sunt 100% naturale, legumele uscate, cartofii, cewing-gum, bomboane, prăjituri cu cremă, paste rafinate, orez rafinat, etc.
• Mod de a mânca :
  Mese la ore fixe, aşezat la masă, în atmosferă calmă, pe îndelete, cu pauze între îmbucături, mestecaţi bine (de 10-15 ori fiecare îmbucătură) pentru facilitarea digestiei.
  Preferaţi felurile coapte la cuptor (cu cât mai puţine grăsimi) nu puneţi prea multă sarel, evitaţi mesele pe fugă.Nu ronţăiţi între mese.
  
  Nu săriţi peste mese. Mâncaţi măcar un fruct şi un iaurt în loc să lăsaţi stomacul gol la ora mesei.
  
  Nu beţi la masă. Puteţi însă să beţi înainte de masă. 

.