Se afișează postările cu eticheta regim. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta regim. Afișați toate postările

luni, 23 noiembrie 2015

Dieta lui Djokovic

Regim fără gluten, dar cu multe legume

S-a vorbit mult despre faptul că Novak Djokovic (recentul câștigător al Turneului campionilor , jucătorul de tenis nr.1 mondial) are o intoleranță la gluten și de aceea a renunțat la vechile sale obiceiuri alimentare preferând o dietă fără gluten, fapt ce l-a ajutat la eliminarea problemelor respiratorii și abdominale pe care le avusese mai înainte.
Dar eliminarea glutenului nu e singurul lucru la care e atent Djokovic.
Așa cum a scris și în cartea lui „Serviciul câștigător”, el și-a schimbat în întregime stilul de viață
Sub îndrumarea doctorului Igor Cetojevic, el a eliminat din alimentație și  produsele lactate, dulciurile și cafeaua . În timpul competițiilor nu pune alcool în gură și a adoptat o nouă igienă de viață , ce include suficient somn, dar și meditație (rugăciune). 
El a încetat să vorbească doar de cariera lui de jucător de tenis, preocupându-se și de alte lucruri, cum ar fi ajutorarea semenilor sau donații pentru biserica sârbă.
În același timp, a încercat difeite alimente pentru a constata dacă îi convin , pentru a le include în meniu.
În urma asocierii succesului său sportiv cu alimentația fără gluten, Novak a devenit ambasadorul firmei franceze de alimente fără gluten Gerblé, sumele prevăzute în contract fiind confidențiale.
E bine de știut însă că pâinea fără gluten se prepară cu ajutorul unor aditivi alimentari (gumă de guar și altele ) care să confere aluatului din făină de orez elasticitatea celui din grâu.
Dornici să obțină la rândul lor rezultate-minune pe terenul de tenis, Andy Murray și Jo-Wilfried Tsonga s-au convertit și ei la o dietă fără gluten. Nu se știe însă dacă ei au adoptat întregul stil de viață al lui Novak Djokovic. 
Iată un exemplu de dietă zilnică a campionului:
O zi la masă cu Novak Djokovic:
Mic dejun
  • Se bea apă
  • Două linguri cu miere
  • Un bol cu musli (müesli ) energetic cu lapte de migdale sau de orez neîndulcit
  • Fruct
Eventual, în timpul dimineții (facultativ)
  • Pâine fără gluten sau biscuiți cu avocado și cu ton.  
Dejun
  • Salată de mesclun -amestec variabil de frunze de lăptucă, un soi de caprifoi, rucola, cicoare, andivă, radicchio, frunze de stejar, la care se poate adăuga păpădie, frunzulițe de spanac, iarbă grasă (folosită de daci sub numele de lax),plante aromatice, cu puțin ulei de măsline și usturoi.  
  • Paste primavera fără gluten
Eventual –în timpul dupăamiezii
  • Un măr cu unt de caju
  • Pepene galben, pepene roșu.
Dîneu
  • Salată César cu varză creață cu quinoa
  • Supă minestrone
  • Somon cu ierburi
E o dietă cu care se poate pierde din greutate
Iată și o rețetă de supă minestrone:
Minestrone
Ingrediente
Nr. persoane : 8 
·         4 lingurite ulei de măsline
·         2 cepe mijlocii tocate
·         4 căței de usturoi tocați
·         2 morcovi  tăiați în două pe lungime, apoi tăiați în feliuțe transversale
·         1 cartof curățat de coajă și tăiat în cubulețe
·         1 dovlecel tăiat cubulețe
·         4 liguri de busuioc proaspăt , tocat, sau o linguriță de busuioc uscat
·         1 linguriță de oregano uscat
·         2 foi de dafin
·         700 g de roșii coapte, cojite, fără sâmburi și strivite
·         1 l de supă de pasăre făcută în casă
·         100 g de fasole verde tăiată în bucăți
·         120 g de paste scurte (scoiculițe sau altfel)
·         400 g de fasole boabe roșie sau albă, fiartă
·         40 g de parmezan proaspăt ras
·         3 lingură de pătrunjel tocat
·         Sare


Preparare
Metoda de preparare
Yimp de preparare : 20minute  ›  Fierbere : 50minute  ›  Va fi gata în :1oră10minute 
  1. Într-o cratiță mare se încălzește uleiul un minut, se adaugă ceapa, isturoiul și le călim la foc mic 5 minute.
  2. Se adaugă morcovii, cartoful, dovlecelul, busuiocul, oregano și foile de dafin și se călesc încă 5 minute, amestecând din timp în timp
  3. Se încorporează roșiile , supa de pasăre, se dă în clocot și se lasă să fiarbă la foc mic, fără capac,  20 de minute.
  4. Se adaugă fasolea verde , se pune capacul și se continuă fierberea circa 10 minute. Fasolea verde trebuie să nu se înmoaie prea tare. Se scot foile de dafin.
  5. În timp ce fierbe supa, se fierb pastele «al dente», în apă clocotită ușor sărată; se scurg pastele și se adaugă în supă împreună cu fasolea boabe.
  6. Se încălzește totul din nou, se sărează moderat dacă e nevoie și se servește presărând parmezan ras și pătrunjel în farfurii. 
Ce este intoleranța la gluten
Glutenul este un ansamblu de proteine ce se găsește în anumite cereale cum sunt grâul, dar și secara, orzul și chiar în porumb, orez și mei (în fiecare dintre acestea găsindu-se alte tipuri specifice de proteine). Dar cei cu intoleranță la gluten pot în general să mănânce porumb, orez , mei, hrișcă, quinoa. 
Glutenul dă elasticitate aluatului. Cei care au trăit în „vechiul regim” își amintesc de faptul că uneori se găsea în comerț o făină din care nu se putea prepara un aluat bun, ci rezulta doar o pastă lipicioasă și lipsită de elasticitate și care nu creștea cum trebuie cu drojdie. Explicația era că la export nu erau primite loturile de cereale (sau de făină ) cu conținut scăzut de gluten , dar se cultiva și grâu cu conținut scăzut de gluten pentru că dădea recolte foarte mari. Așa că acest tip de făină se comercializa în țară...doar că nu era agreat de gospodine.
Cercetătorii din agricultură au creat prin urmare soiuri de grâu cu un conținut  crescut de gluten, care dau o făină folosită pentru produse de panificație superioare (pufoase,crescute). S-a ajuns astfel la răspândirea soiurilor de grâu cu mare cantitate de gluten.
Unii oameni se nasc cu o intoleranță la gluten, numită boala celiacă. Aceste persoane nu pot digera glutenul, care le provoacă grave probleme de sănătate , ce se pot manifesta sub formă de oboseală cronică, tulburări gastro-intestinale, probleme articulare, neurologice sau dermatologice, stomatologice,   astfel încât sunt siliți să renunțe pentru totdeauna la acele alimente care conțin gluten, rezultând un regim hipocaloric  ce trebuie să fie supravegheat de medic pentru a nu se ajunge la grave carente de nutriție.
Sensibilitatea la gluten
Există și o sensibilitate la gluten,  diferită de boala celiacă și care ar afecta cam 6% din populația americană. Ea a fost pusă parțial pe seama unui efect nocebo (teama că un anume lucru le-ar putea dăuna, ceea ce are un efect psihologic ce se traduce în final și în plan fizic). Altă explicație ar fi prezența glucidelor care fermentează și care generează disconfort intestinal.

Ovăzul nu conține toate proteinele ce se găsesc în grâu, dar conține o proteină diferită, numită avenină. Avenina poate la rândul ei să fie toxică pentru mucoasa intestinală a persoanelor sensibile , dar unele varietăți de ovăz sunt inofensive și bune pentru o alimentație fără gluten, dar din pricină că făina de secară e procesată împreună cu făina de grâu ovăzul a fost clasificat de FAO ca având conținut de gluten.  În Scoția și în Irlanda însă , unde se cultivă mai puțin grâu, ovăzul este recomandată pentru alimentația fără gluten.

sâmbătă, 26 ianuarie 2013

Cum să ne regăsim silueta de altădată

Cum să micşorăm burta ?

Burta proeminentă se poate explica prin: 

  • Balonare cu aer sau cu gaz: în partea superioară a burţii poate fi aer îngriţit odată cu mâncarea sau provenit din băuturi gazoase sau după mestecarea de chewing-gum. În partea iinferioară, e vorba de o fermentaţie din digestia defectuasă a unor alimente 

  • O acumulare de grăsime: alimentaşie prea bogată în glucide sau lipide, combinată cu lipsa de exerciţii fizice provoacă apariţia colăceilor de grăsime.

  • Lipsa de tonicitate : fără muşchi abdominali, pântecul devine flasc şi grăsimea se instalează. Asta face ca încerările de micşorare a burţii să fie din ce în ce mai dificile .

Pentru a regăsi o talie frumoasă, trebuie să urmăm 4 etape :
  1. tratarea balonării
  2. Combaterea colăceilor
  3. Fortificarea musculaturii
  4. Schimbarea comportamentului alimentar
Prima etapă: combaterea balonării

1) Accentuarea arderii grăsimilor : să mâncăm mai puţine dulciuri. 
Organismul cheltuieşte energie folosind:
  • Glucide (alimente şi rezerve de glicogen),
  • Lipide (alimente şi depozite de grăsime din corp),
  • Proteine (alimente şi ţesuturi musculare).
Dacă vrem să fie arse depozitele de grăsime, trebuie să evităm sursa energetică principală: glucidele.Un consum mai mic de 100 grame de glucide pe zi este considerat "sărac în glucide", dar pentru rezultate mai bune ar trebui să mâncăm mai puţin de 60g pe zi.
În regimurile sărace în grăsimi, (care sunt implicit bogate în glucide) corpul va arde un amestec de grăsimi şi de ţesut muscular (proteine), ceea ce nu e de dorit.
2) Exerciţii pentru micşorarea abdomenului : 
Antrenament de mare intensitate, cu pauze. Exerciţiile cardio care alternează intervale intense cu intervale uşoare arde cu 50% mai multe grăsimi decât exerciţiile cardio de intensitate uniformă. Antrenamentul ar trebui să fie practicat în serii de 10-20 de minute.
3) Mâncaţi pe îndelete : mâncarea pe fugă antrenează aer care încetineşte digestia. E indicat să mâncăm aşezaţi, în loc liniştit şi să mestecăm bine. 
4) Alegerea legumelor bune : legumele se digeră uşor, cu excepţia legumelor uscate şi a cartofilor, care ar trebui evitaţi dacă aveţi probleme cu digestia lor. Legumele drenează organismul, facilitând eliminarea.
5) Dozarea fibrelor : Sunt necesare cam 25 - 30 grame de fibre alimentare pe zi. Fibrele sunt în cereale complete, fructe, legume . Dar peste 30 de grame de fibre pe zi pot provoca iritaţii ale intestinelor şi balonări, ceea ce nu ne dorim. 
6) Preferarea alimentelor gătite : ele sunt mai uşor de mestecat, de digerat şi de asimilat. 
7) Mâncaţi proteine : proteinele din carne, peşte, ouă aduc multă energie fără a provoca fermentaţie. 
8) Nu mâncaţi prea sărat : sarea provoacă retenţia de apă. Sunt de evitat şi alimentele industrializate, gata preparate, de încălzit acasa.
9) Aveţi grijă de sistemul digestiv : o cură de probiotice, o cură de prune şi de smochine (dimineaţa, timp de 3-4 zile) stimulează eliminarea. Consumaţi fibre la fiecare masă.  
10) Respiraţi bine : o bună respiraţieabdominală contribuie la eliminarea toxinelor. bien respirer avec le ventre contribue à éjecter les toxines de l'organisme.
11) Eliminarea ronţăitului între mese : la fiecare ronţăială se eliberează sucuri digestive. 
12) Înlocuiţi produsele din făină albă cu cele din făină integrală : se va arde mai uşor grăsimea viscerală .
Debarasarea de colăcei
>Sfaturi pentru întărirea abdomenului

Mesele dezordonate, cu prea multă grăsime, prea sărate provoacă acumularea de grăsime în jurul taliei.
Ce e de făcut?
Exerciţii fizice : Cam de trei ori pe săptămână şi suficient de mult timp - peste 30 de minute începe arderea rezervelor .

Sunt utile sporturie de rezistentă : mers rapid, înot, alergare, ciclism, fitmess, aerobic etc. Mers pe jos cât de mult zilnic, urcat pe scări şi nu cu liftul.
  • Reducerea dulciurilor : Zaharurile rapide ( prăjituri, dulciuri, băuturi gazoase) şi glucidele rafinate (zahăr alb, orez alb,etc) cresc nivelul de insulină în sânge. Aceste vârfuri de insulină duc la stocarea dulciurilor sub formă de grăsime în zona taliei. Pentru a remedia, consumaţi de preferinţă glucide netransformate (cereale complete, orez complet, paste integrale).  

  • Supravegherea aportului zilnic de calorii : si vous consommez plus de calories que votre corps en a besoin quotidiennement, vous allez stocker les calories consommées en surplus.

    Masaj : masarea burţii favorizează microcirculaţia, schimburile celulare, reduce reţinerea de apă şi optimizează digestia.
  • Se masează încet, cu mişcări circulare în sensul acelor de ceasornic. Apăsaţi uşor. Puteţi încerca şi palparea-rularea: ciupiţi pielea, trageţi-o, rulaţi-o între degete. Insistaţi în punctele densibile. 

  • Masaţ-vă şi în caz de balonare, apoi presaţi uşor pentru expulzarea gazelor.
  • Destindeţi-vă : abdomenul receptează emoţiile. În caz de şoc emoţional, depresie, stres, avem dureri de burtă, balonări, probleme de tranzit. Se tratează prin respiraţie abdominală. În picioare, sau lungit pe spate, retrageţi abdomenul, puneţi mâna pe el, deschideţi cutia toracică, apoi abdomenu, blocaţi aerul, apoi expiraţi. 
  • Încercaţi creme : de folosit dimineaţa şi seara creme drenante, cu masaje sensul acelor de ceasornic. 
Încercaţi plante : gelule, ceaiuri pot folosi pentru detoxifiere

  • contra balonării :cărbune vegetal, argilă albă, chimen, fenicul etc.,
  • contra digestiei dificile : anghinare,ridiche neagră, boldo  etc,
  • contra constipaţiei :seminţe de in, diferite alge
Sfaturi pentru tonifierea abdomenului
Munca sedentară, deplasările cu transportul în comun sau cu maşina, poziţie proastă în faţa calculatorului duc la relaxarea abdomenului , care devine flasc şi creşte. Avem dureri de spate. E necesar să ne tonifiem abdomenul:

  • Poziţie cât mai dreaptă posibil :.Se pot practica Pilates, stretching, zoga, gimbastică în apă sau dans.Staţi drept în picioare sau pe scaun. 
  • Faceţi întinderi dimineaţa la sculare, apoi în alte momente ale zilei. Stând drept, cu burta suptă, încercaţi să atingeţi tavanul cu mîinile. 
  • Exerciţii fizice  :
    Gimnasticî, escaladă, sporturi de luptă, dans badminton.
    Sporturile de rezistenţă (marş, jogging, nataţie, ciclism, role) sunt exerciţii fizice aerobice care combat colăceii pe termen mediu şi lung, cu condiţia să fie practicate minim 40 de minute la rând cu intensitate moderată, de 2-3 ori pe săptămână.
  • Întăriţi-vă abdomenul : Exerciţii abdominale cel puţin 10 minute dimineaţa, cu abdomenul încordat.

    Puteţi lua apoi o tabletă de ciocolată.

Schimbarea comportamentului alimentar

> Conduita alimentară contribuie la micşorarea burţii

  • Alimente de preferat : proteine animale gătite la vapori (carne slabă, pasăre, peşte, ouă), cereale complete (în mici cantităţi), legume (morcovi, ridichi,varză,praz etc), fructe uscate şi proaspete, ciocolată neagră , apă, ceai, infuţii de pante. 
  • Alimente de evitat : felurile cu sos, prăjelile, laptele, iaurtul, brânza albă, pâinea albă, băuturile gazoase, sucurile de fructe ce nu sunt 100% naturale, legumele uscate, cartofii, cewing-gum, bomboane, prăjituri cu cremă, paste rafinate, orez rafinat, etc.
  • Mod de a mânca :
    Mese la ore fixe, aşezat la masă, în atmosferă calmă, pe îndelete, cu pauze între îmbucături, mestecaţi bine (de 10-15 ori fiecare îmbucătură) pentru facilitarea digestiei.
    Preferaţi felurile coapte la cuptor (cu cât mai puţine grăsimi) nu puneţi prea multă sarel, evitaţi mesele pe fugă.Nu ronţăiţi între mese.

    Nu săriţi peste mese. Mâncaţi măcar un fruct şi un iaurt în loc să lăsaţi stomacul gol la ora mesei.

    Nu beţi la masă. Puteţi însă să beţi înainte de masă. 
.